08 Oct Reprise du sport en salle : comment prévenir les tendinites ?
Après les vacances, septembre est souvent synonyme de reprise sportive. Salle de sport, musculation, fitness, cross-training, course à pied… L’envie de retrouver rapidement son niveau peut parfois conduire à reprendre trop fort, trop longtemps ou trop rapidement.
C’est notamment dans ce contexte que certaines douleurs peuvent apparaître, parmi lesquelles les tendinopathies, souvent appelées « tendinites ».
Alors comment reprendre le sport en salle sans sursolliciter ses tendons ?
🏋️ Pourquoi les tendinites apparaissent-elles lors d’une reprise sportive ?
Un tendon relie un muscle à un os et transmet les forces produites par le muscle.
Comme les muscles, les tendons ont besoin de temps pour s’adapter à une augmentation de la charge d’entraînement.
Après plusieurs semaines de vacances ou avec une activité physique réduite, reprendre directement les charges utilisées avant l’arrêt peut représenter une augmentation importante du stress mécanique.
Le problème n’est donc pas nécessairement l’exercice lui-même, mais plutôt l’écart entre ce que le corps est habitué à faire et ce qu’on lui demande soudainement.
📈 Le piège classique : vouloir retrouver immédiatement son ancien niveau
C’est probablement l’une des erreurs les plus fréquentes lors d’une reprise. Vous souleviez 80 kg au développé couché avant les vacances ? Vous couriez 10 km facilement et faisiez quatre séances par semaine ?
Cela ne signifie pas forcément que votre corps est immédiatement prêt à reprendre exactement au même niveau après plusieurs semaines d’arrêt. Une reprise progressive permet aux muscles, aux articulations mais aussi aux tendons de retrouver progressivement leur capacité à supporter les contraintes.
Une règle simple
Ne cherchez pas à rattraper en quelques séances ce que vous avez perdu pendant plusieurs semaines.
La régularité est généralement plus intéressante qu’une reprise trop intense suivie d’un arrêt forcé à cause d’une douleur.
Les erreurs qui favorisent les douleurs tendineuses
- Augmenter trop rapidement les charges
Ajouter plusieurs kilos à chaque séance peut rapidement augmenter la sollicitation des tendons.
- Multiplier les séances
Passer brutalement de deux séances hebdomadaires à quatre ou cinq laisse moins de temps au corps pour récupérer.
- Reprendre tous les exercices en même temps
Après une pause, vouloir reprendre simultanément musculation, course, CrossFit et autres activités peut représenter une charge globale importante.
- Négliger la récupération
Le sommeil, les jours de repos et la récupération entre deux entraînements participent également à la capacité du corps à s’adapter.
- Continuer malgré une douleur qui s’installe
Une gêne légère n’est pas nécessairement synonyme de blessure grave, mais une douleur tendineuse qui augmente progressivement mérite d’être prise au sérieux.
🧘 Faut-il s’étirer pour éviter les tendinites ?
Les étirements sont souvent présentés comme une solution universelle pour prévenir les blessures. En réalité, la prévention des tendinopathies repose sur beaucoup plus que quelques étirements.
La progression de la charge, le renforcement musculaire, la récupération et l’adaptation des exercices sont des éléments essentiels.
Les étirements peuvent avoir leur place dans une routine sportive lorsqu’ils sont adaptés à la personne et à l’activité, mais ils ne permettent pas à eux seuls de prévenir toutes les tendinites.
🏋️ Le renforcement progressif : un allié important
Pour préparer son corps à reprendre le sport, le renforcement progressif est particulièrement intéressant.
L’objectif est de permettre aux muscles et aux tendons de s’adapter progressivement aux contraintes auxquelles ils seront soumis.
Cela peut passer par :
- une augmentation progressive des charges ;
- un nombre de répétitions adapté ;
- une bonne technique d’exécution ;
- des temps de récupération suffisants ;
- une progression cohérente d’une semaine à l’autre.
Le meilleur programme n’est pas nécessairement celui qui permet de faire le plus lourd dès la première séance, mais celui qui permet de progresser durablement sans multiplier les périodes d’arrêt.
⚠️ Une douleur au tendon : faut-il arrêter complètement ?
Pas nécessairement. Tout dépend de l’origine, de l’intensité et de l’évolution de la douleur.
Dans certaines situations, une adaptation temporaire de l’activité peut être préférable à un arrêt complet.
Cela peut par exemple consister à :
- diminuer les charges ;
- réduire le volume d’entraînement ;
- modifier temporairement certains exercices ;
- augmenter les temps de récupération ;
- travailler d’autres groupes musculaires.
En revanche, une douleur importante, un traumatisme, une perte de force ou une aggravation progressive doivent conduire à demander un avis médical ou paramédical adapté, être guidé par un kinésithérapeute peut-être essentiel.
👐 Quel peut être l’intérêt de l’ostéopathie ?
L’ostéopathie peut trouver sa place dans une démarche globale autour de la pratique sportive.
Une consultation permet notamment d’évaluer la mobilité des différentes régions du corps et les éventuelles adaptations qui peuvent accompagner une activité sportive répétitive.
L’objectif n’est pas de « remettre un tendon en place » ou de prétendre traiter directement une tendinopathie.
L’approche peut plutôt s’intégrer en complément d’une prise en charge adaptée, notamment lorsque des restrictions de mobilité ou des gênes musculosquelettiques accompagnent la pratique sportive.
En cas de tendinopathie avérée, le diagnostic et la prise en charge doivent être réalisés avec les professionnels de santé appropriés.
🏃 Comment réussir sa reprise sportive en septembre ?
Voici une stratégie simple pour reprendre progressivement.
Semaine 1
Reprenez avec un volume et des charges inférieurs à ceux utilisés avant les vacances.
Semaine 2
Si les séances sont bien tolérées, augmentez progressivement le volume ou l’intensité.
Semaine 3 et suivantes
Continuez à progresser progressivement plutôt que de chercher à retrouver immédiatement votre niveau maximal.
Et surtout, évitez d’augmenter toutes les variables simultanément.
Augmenter les charges, le nombre de séries, la fréquence des séances et ajouter une nouvelle activité la même semaine rend beaucoup plus difficile l’identification de ce qui surcharge votre corps.
📍 Vous reprenez le sport à Pessac ?
Que vous pratiquiez la musculation, la course à pied, le fitness ou un autre sport, la reprise de septembre est une bonne occasion de remettre progressivement votre corps en mouvement.
Si une douleur apparaît ou persiste malgré l’adaptation de votre entraînement, il est important de ne pas attendre qu’elle s’installe.
Selon la situation, votre médecin, votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe pourront vous orienter vers la prise en charge la plus adaptée.
Conclusion
La meilleure prévention des tendinites lors d’une reprise sportive repose avant tout sur la progressivité.
Après plusieurs semaines de pause, inutile de vouloir retrouver immédiatement les charges, les distances ou la fréquence d’entraînement d’avant les vacances.
Reprendre progressivement, récupérer suffisamment et être attentif aux douleurs qui s’installent sont de simples réflexes qui permettent de construire une reprise plus durable.
Mieux vaut progresser pendant plusieurs semaines que devoir s’arrêter plusieurs semaines.
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